Parte Física

La luz artificial por la noche te engorda y ¿qué hacer al respecto?

Si hay algo que no ha cambiado y que siempre nos ha acompañado en nuestra historia como humanidad, eso son los periodos de luz y oscuridad natural, o sea el día y la noche. Los cuales nos ayudan a regular nuestras hormonas, nuestro reloj biológico y nuestros genes, además de dictaminar nuestras actividades a lo largo del día.

Es claro que a lo largo de la historia han existido cambios en nuestro estilo de vida, por ejemplo la comida, pues pasamos progresivamente de ser sociedades cazadoras-recolectoras a sociedades agrícolas después de la revolución del neolítico. Cambios como este han sido en beneficio del progreso de nuestra especie, permitiéndonos centrarnos en cosas más allá del somero hecho de sobrevivir, y a los cuales ya nos hemos ido adaptando eventualmente.

Sin embargo, nuestra relación con la luz tuvo un cambio abrupto que lleva menos tiempo, pero que ha sido más impactante. Lo anterior se debe a la invención de la luz eléctrica en el siglo XIX, lo cual alargó nuestros días de forma artificial generando mayor progreso y cierto detrimento a nuestra biología, pues alteró nuestro descanso.

Por todo lo anterior, en este artículo hablaremos de la afectación que provoca la luz artificial nocturna en lo concerniente a la acumulación de grasa en nuestro cuerpo, dicho en palabras más simples, la luz en la noche te engorda. Lógicamente, también veremos soluciones a este problema, pero antes de eso veamos un poco de…

Historia de la iluminación nocturna

“Nuestra historia entera es solo la historia de hombres despertándose”

Georg Christoph Lichtenberg

Hace más de 30.000 años los humanos ya tenían control sobre el fuego, con el cual se defendían, se calentaban y, obviamente, iluminaban sus noches, entre otras cosas. El fuego desde entonces fue nuestra fuente de iluminación natural, cuyo espectro lumínico no afectaba ni inhibía nuestro ciclo hormonal, pero ya hablaremos de eso más adelante.

Los años pasaron, unas civilizaciones se alzaron y otras cayeron, pero hubo algo que compartieron todas ellas: iluminaban sus noches con fuego. El fuego siguió siendo nuestra fuente lumínica durante miles de años, incluso se crearon sistemas sofisticados de iluminación con este que sentaron las bases del alumbrado público que tenemos hoy en día.

París se convirtió en la primera ciudad con alumbrado público del mundo en el año 1667. Este sistema de alumbrado parisino consistía en unas lamparas de cristal que contenían cirios de cera. Dos años después, Ámsterdam adaptó un sistema mejorado que consistía en lamparas de aceite que eran más eficientes que los cirios. Para finales del siglo XVII más de 50 ciudades europeas importantes contaban con alumbrado público, dando inició al cambio en nuestros patrones del sueño del que ya hablaremos más adelante.

Pero los verdaderos problemas -en términos de sueño y descanso- iniciaron en octubre del año 1879 cuando Thomas Edison creó definitivamente la bombilla eléctrica que sería una fuente de luz más segura y más barata para sustituir a las lamparas de gas. Este hecho sentó la base del alumbrado público eléctrico del que hoy en día disfrutamos, y se potenció aún más su alcance con el uso de la corriente alterna de Nikola Tesla.

Por último, con la llegada de la televisión eléctrica en 1937, de los computadores personales en la segunda mitad del siglo XX, y con la llegada de los smartphones en nuestro siglo actual, entre otras apariciones de dispositivos de pantallas emisoras de luz azul, han sido acontecimientos de la afectación total de nuestros ciclos del sueño. Si bien la tecnología ha significado progreso, nuestros cuerpos aún están adaptados para otro tipo de entorno, y los hábitos que tenemos actualmente con nuestros distintos aparatos tecnológicos suelen ir en detrimento de nuestra biología, por consiguiente de nuestros ciclos del sueño.

Para entender esto aún más, hay que ver que nuestros hábitos de descanso actuales son totalmente distintos a los de hace unos siglos, pues cambiaron debido a los avances que hemos mencionado en los tres párrafos anteriores. Entonces, ¿cómo eran esos hábitos antes? Para resolverlo, demos un vistazo a…

El segundo sueño

“Cumplió don Quijote con la naturaleza durmiendo el primer sueño, sin dar lugar al segundo, bien al revés de Sancho, que nunca tuvo segundo, porque le duraba el sueño desde la noche hasta la mañana, en que se mostraba su buena complexión y pocos cuidados.”

Miguel de Cervantes, Don Quijote (1615)

En la actualidad está ampliamente esparcida la recomendación de dormir de 7 a 8 horas ininterrumpidas, lo cual es incorrecto por dos razones. Primera, tú no debes dormir 7 u 8 horas exactamente, sino lo que tu cuerpo necesita, por ejemplo atletas al nivel de Usain Bolt pueden llegar a dormir hasta 10 horas al día, pues sus cuerpos se lo exigen debido al desgaste de sus entrenamientos, así que la próxima vez que alguien te diga vago por dormir más de 6 horas, ignóralo porque es probable que tu cuerpo las necesite. Y segunda razón, porque el patrón de sueño original de los seres humanos en la noche se hace en dos partes conocidas como <<primer sueño>> y <<segundo sueño>>. Sin embargo, este patrón fue alterado con la llegada de la revolución industrial, en especial con el hecho de la llegada de la iluminación eléctrica, en otras palabras es una alteración que lleva al rededor de 200 años de historia humana, ante un patrón que llevaba miles de años, sino hasta más.

En el fragmento de Don Quijote encontramos la referencia al primer y al segundo sueño, pero también hay extensa literatura que habla de esto -directa o indirectamente-, tanto desde la época de los griegos, como a la cercana a Miguel de Cervantes. En el libro At Day’s close: Night in the past, el historiador Roger Ekirch desentierra más de 500 referencias literarias de todo tipo de esas épocas sobre esto.

A inicios de la década de 1990, el psiquiatra Thomas Wehr realizó un experimento que duro un mes, en el cual puso a un grupo de personas en la oscuridad durante 14 horas diarias, evitando que estuvieran expuestos a la luz artificial, para así recrear las mismas condiciones de nuestros antepasados. Al principio, a los participantes les costó adaptarse a su nuevo ambiente de vida, sin embargo para la cuarta semana ya habían adquirido otro patrón del sueño en el que se dormían por al rededor de 4 horas (primer sueño), luego se despertaban en medio de la noche en un periodo de vigilia de 1 a 2 horas antes de volverse a dormir durante al rededor de otras cuatro horas más (segundo sueño).

Ahora, en cuanto a ese periodo de vigilia, las personas lo utilizaban para realizar distintas actividades tanto personales, como sociales, en las que leían, escribían, jugaban, e incluso en un manual francés de medicina del siglo XVI se aconsejaba que el mejor momento para tener relaciones sexuales y concebir era después del primer sueño porque se disfrutaba más y se hacía mejor. Entonces, la próxima vez que te despiertes en la noche y no vuelvas a dormirte pronto, no prendas tu televisor, ni ningún bombillo, ni mucho menos tu móvil, mejor prende una vela y ponte a leer o escribir, o si tu pareja está en la misma situación, quizá sea el momento de tener un encuentro íntimo de pasión carnal desenfrenado.

A pesar de que, el desajuste del patrón del sueño que tenían nuestros ancestros puede lucir mal, ese no es el verdadero problema, ya que podemos lograr un descanso adecuado con enfoques del sueño monofásicos, bifásicos y polifásicos, en otras palabras durmiendo una sola vez durante el día, o dos o más veces, ya sea un periodo en la noche y una o más siestas durante el día. El problema real está en…

La afectación que causa la luz artificial

“Desde que la vida evolucionó, la tierra ha cambiado drásticamente, pero siempre han habido días de luz y noches de oscuridad. Cuando lo cambias, tienes la preocupación de que esto podría arruinar muchas cosas.”

Christopher Kyba, físico del Centro de Investigación Alemán de Geociencias en Postdam

Nuestros ritmos circadianos dependen de la luz de nuestro entorno para regularse, infortunadamente en nuestra era moderna, los días se alargan de forma artificial y nuestro reloj biológico no reconoce esa diferencia en la noche. Nuestros ancestros tenían una alta exposición a la luz solar debido a sus variadas actividades como cazar, explorar, cosechar, entre otras; y por la noche una exposición muy baja a la luz, pues sólo disponían de la luz de la luna y del fuego que -repitiendo- en términos lumínicos no afectan a nuestros ritmos circadianos.

No obstante, en la actualidad, nuestros días los pasamos más dentro de recintos cerrados con luz artificial que limitan nuestra exposición al sol, ya sea por trabajo, clases u otros; y en la noche llegamos a ver televisión, revisar nuestras redes sociales y encendemos los bombillos de nuestro hogar, exponiéndonos así a luces que sí afectan nuestro reloj biológico. Es decir, nuestro estilo de vida actual hace que tengamos una exposición a la luz en el día muy pobre, puesto que incluso un día nublado tiene más luz que la bombilla de tu oficina, sumado a una exposición inadecuada durante la noche, lo que trae como consecuencia el desajuste de nuestros ritmos circadianos.

Uno de esos desajustes es la disminución de la secreción de melatonina en la noche, la cual tiene un papel epigenético que regula una gran cantidad de genes de nuestro cuerpo y nos prepara para el sueño. Esta hormona la produce nuestra glándula pineal que, básicamente, da la orden de secreción con la disminución del espectro de luz azul que entra por nuestros ojos, dicho de otra forma la melatonina se produce principalmente en el periodo de oscuridad. Pero, al estar expuestos a la luz artificial en la noche, se abroga la actividad enzimática nocturna que es responsable de la producción de esta hormona.

Del mismo modo, otro de los desajustes que ocurren tiene que ver con la repartición de energía en nuestro cuerpo. Normalmente, durante el día, nuestro cuerpo dirige la energía mayormente a nuestro sistema muscular y a nuestro sistema nervioso central, de esta manera podemos realizar nuestras actividades. Una vez cae la noche, la energía cambia de distribución, yendo mayormente hacia nuestra termo-regulación y hacia nuestro sistema inmune, con objeto de activar procesos de regeneración. Infortunadamente, la luz también desajusta esa repartición de energía en la noche, afectando el sistema inmune haciéndonos proclives a desarrollar inflamaciones y otro tipo de padecimientos. Por ejemplo, en un estudio hecho en hámsters siberianos que fueron expuestos durante un mes a una tenue luz artificial por las noches, se encontró que la respuesta inmune y el bienestar de estos se vieron muy afectados.

Y hay muchas más alteraciones, muchas de ellas que subyacen de los desajustes en la melatonina y de nuestro sistema inmune, por ejemplo generando obesidad y aumentando el riesgo de contraer cáncer. En última instancia, es una de esas alteraciones subyacentes la que nos atañe en este artículo, por eso tras toda esta explicación para entender el contexto del problema, ahora sí iremos directamente a…

Relación de la luz nocturna artificial con la grasa corporal

Empecemos con lo que nos dice el sentido común, entre más luz artificial, mayor progreso hay en esa zona. Ya sabes, una casa muy iluminada con luz artificial hoy en día sería aquella que por las noches tiene uno o más televisores encendidos, al igual que un par de bombillos iluminando, además quienes la habitan tendrían un móvil, una tablet o un computador en la mano, y a las afueras de la misma estaría lleno de alumbrado público. Una persona que vive en tales condiciones suele llevar un estilo de vida muy sedentario, por lo cual su gasto energético es más bien bajo, así pues la comida que ingiere suele acumularse como grasa en su cuerpo.

Si bien lo anterior es sólo usar el sentido común, un estudio hecho en más de 80 países encontró que la exposición a la luz artificial de noche, de hecho, sí tiene gran relación con problemas de obesidad y sobrepeso en hombres y mujeres. Asimismo, los investigadores del estudio sugieren que la exposición a la luz artificial de noche es un factor que contribuye a la excesiva masa corporal en humanos.

Pero lo anterior, a pesar de sonar contundente, no deja de ser una casualidad, y como toda casualidad, no implica que sea una verdadera razón justificativa, por eso veamos qué ha investigado la ciencia en seres vivos. En un estudio hecho en roedores, los investigadores los expusieron durante 5 semanas a luz constante durante la noche. Los roedores que estuvieron más horas expuestos que los otros, aún teniendo las mismas condiciones de comida y de actividad física, se vieron más propensos a sufrir sobrepeso, sumado a que tenían mayores posibilidades de desarrollar tumores, entre otros efectos negativos.

No obstante, ¿qué dice la ciencia sobre los humanos? Un estudio de seguimiento hecho en Australia con 48 niños durante 12 meses, quería encontrar la relación que existe entre la exposición a la luz con el incremento de la masa corporal. Los resultados encontraron que duraciones diarias más amplias de exposición a la luz superior a los 10 lux (equivalente a la luz de las velas) tras doce meses, sin importar el nivel de actividad física y la cantidad de sueño, están asociadas con incrementos de masa corporal.

Así pues, ahora consideremos que la pantalla de tu smartphone emite al rededor de 1000 a 2000 luxes, algo no muy alejado a los 2500 luxes que emite la iluminación exterior en un día nublado, ponte a pensar en el desajuste que tiene exponernos a esa luz en la noche, y peor aún si es en la cama, ya que ese debería ser nuestro sitio de descanso. Un estudio hecho en niños y adolescentes encontró que hay una relación entre el uso de tecnologías en la cama a la hora de dormir y elevados indices de masa corporal. Quizá esta sea una más de las razones por las cuales Bill Gates y Steve Jobs limitaban mucho el uso de tecnología a sus hijos.

A pesar de todo lo dicho hasta ahora, no siguen siendo más que casualidades y relaciones de aumento de nuestros niveles de grasa con exposición a la luz artificial en la noche, sin embargo esto tiene su explicación detrás. Varios párrafos antes vimos que esta exposición desajusta nuestros ritmos circadianos, lo que a su vez afecta negativamente al ciclo normal de nuestras hormonas, y es allí donde la grasa se acumula. En un artículo anterior veíamos como sólo una noche de mal sueño te hace tan resistente a la insulina como alguien con diabetes tipo 2, y afecta tu grelina haciéndote comer más, a la vez que a tu leptina perdiendo la noción de en qué momento deberías parar de comer. Y si tenemos en cuenta que, si se desajusta tu ritmo circadiano y tus hormonas, entonces no podrás dormir ni tener un descanso de calidad. Ahora todo tiene sentido.

Además, en otro artículo anterior veíamos cómo podíamos quemar grasa mientras dormimos por medio de la irisina, la cual es una hormona que transforma nuestro tejido adiposo blanco en grasa parda, grasa que se quema para mantenernos calientes. Pero, viendo las cosas desde un punto de vista evolutivo, cuando llegaba el verano los días eran más largos y por consiguiente no era necesario activar este mecanismo, porque así podríamos acumular más grasa y prepararnos para el invierno. Sin embargo, con la luz artificial hemos alargado nuestros días artificialmente -valga la redundancia-, por lo cual vivimos en un verano sempiterno que puede hacer creer a nuestros cuerpos que debemos prepararnos -acumulando grasa- para un invierno que nunca llegará.

Por último, ganar grasa en nuestros cuerpos sólo es uno de los tantos efectos negativos que podríamos mencionar, por ejemplo está el aumento de posibilidades de contraer cáncer ya mencionado antes, depresión, problemas relacionados con el sueño como el insomnio, diabetes, entre otros más. Por eso, y para dejar de hablar de cosas negativas, vayamos a las soluciones.

¿Qué hacer?

En un artículo anterior vimos qué son las rutinas presueño y postsueño, las cuales sirven para prepararnos para dormir un sueño de alta calidad y para empezar el día, respectivamente. Te invito a que lo leas, pues allí te doy acciones concretas que puedes hacer para armar tu propia rutina, ya que una rutina presueño bien ejecutada puede resolver fácilmente este problema. Aún así, en este artículo también te daré acciones concretas:

  1. Haz que la habitación donde duermes sea lo más oscura posible. Suena lógico que, si hemos hablado en este artículo acerca de que la luz por la noche es el problema, entonces la oscuridad es la solución. Recuerda que la oscuridad por la noche es el ciclo natural para el cual nuestro cuerpo fue diseñado, así que intenta que en tu cuarto no hayan emisiones de luz superiores a 10 lux, por ejemplo la luz de la luna llena sólo emite 1 lux.
  2. Haz de tu habitación un sitio de descanso y nada más. La única actividad que te doy permiso de hacer en tu cama aparte de descansar es tener sexo, pero dale prioridad al descanso. Evita que en tu habitación hayan pantallas u otras fuentes de luz, lo cual significa que dejes tu móvil lejos de tu cama. ¿Por qué? Lee el punto anterior, aparte de que también puede ser una fuente de estrés, y eso afecta tu descanso.
  3. Ten exposición a la luz solar en el día. El sol es la mayor fuente de luz azul a nuestra disposición, incluso en un día nublado, lo cual hace que se inhiba nuestra producción de melatonina y propicia la producción de serotonina. Además, una excelente exposición a la luz en el día, hace que el contraste de exposición a la oscuridad en la noche sea más marcado y permita que nuestro reloj biológico esté ajustado. Por último, ten en cuenta que recibir poca luz durante el día también es dañino para nuestros cuerpos.
  4. Instala luz que se ajuste a tu ritmo circadiano. Durante mucho tiempo la luz del fuego era la única que nos hacía compañía por las noches aparte de la de la luna. Con esto no digo que te regreses al medioevo y que quites tus bombillos en la noche cambiándolos por candelabros, pues de hecho ya existe esa tecnología que conforme pasa el día va cambiando el espectro lumínico pasando de luz azul a luz roja como la del fuego. Si no te es posible instalar algo así, puedes usar por la noche bombillos de tonalidad ámbar y para tus pantallas instalar programas como f.lux (ordenador) y twilight (móvil) para que la luz de estas vaya cambiando conforme transcurra el día.

Finalmente, este artículo no ha tenido como objetivo satanizar la luz artificial, pues ella nos ha servido para el progreso como especie y sin ella no estaríamos donde hasta ahora hemos llegado, es más sin ella no podrías estarme leyendo en este momento, lo cual -aunque me halagarías- espero no lo estés haciendo a altas horas de la noche, no lo digo porque no quiero que me leas, sino porque afecta tu salud. De modo que, el objetivo final de este artículo ha sido para crear consciencia sobre un tema que poco se le ha puesto cuidado, pero que cada vez nos afecta más.


Esto que has leído acá está inspirado en este artículo, el cual te recomiendo mucho.

Querido lector, te agradezco y te felicito por haber llegado hasta este punto. Espero que la luz sólo esté trabajando en tu beneficio y nunca genere detrimento alguno en tu salud. Si tienes aportes, comentarios, opiniones, dudas u otros, deja todo eso en los comentarios. En caso de que consideres que este artículo puede ayudar a otras personas, cuya exposición a la luz artificial nocturna les está haciendo mella a su salud, entonces compártelo con ellos, te lo agradecerán. Hasta una próxima publicación.

Ser Insoslayable

Jean Pierre B.

Contacto@Serinsoslayable.com

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