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¿Cómo superar mi ansiedad social?

¿Alguna vez te has sentido maniatado por algún miedo relacionado con tu área social? Ya sabes, miedo a hacer cosas como saludar o preguntar algo a alguien desconocido, presentar algo frente a una audiencia, entre otras. Si es así, entonces has padecido ansiedad social y este artículo te ayudará a superarla, pero antes…

¿Qué es ansiedad social?

La ansiedad social se puede definir como el miedo a una interacción social con otras personas que provoca sensaciones de ser evaluado y juzgado negativamente en nuestra consciencia, dando como resultado que intentemos evitar esas interacciones.

En palabras más simples, ansiedad social es sentir nervios, tensión e incomodidad en situaciones sociales porque te preocupa mucho lo que las demás personas puedan pensar de ti. Es normal que en algún momento de nuestras vidas sintamos esta ansiedad, puesto que el miedo es algo instintivo y sirve como alerta ante lo desconocido. Sin embargo, cuando sentimos este miedo recurrentemente y, peor aún, nos aleja de la consecución de nuestros objetivos, ese es el momento donde realmente tenemos un problema que debemos resolver.

En un mundo ideal, tú no deberías reprimirte de hacer lo que quisieras a causa de este miedo social, ya que tú deberías poder hacer amigos nuevos, mostrar algo frente a un público sin que te importe la opinión de las personas, preguntar al conferencista sobre esa duda que tienes, etc. Pero, en caso de que esta represión te ocurra muy frecuentemente, déjame decirte que tienes un desorden mental. Tranquilo, no estás loco, solo que tu mente te sabotea y no te deja experimentar las mejores experiencias por culpa de miedos -en su mayoría- irracionales.

Por último, la ansiedad social es una de los desordenes mentales más comunes, así que si la tienes, no estás solo, hay millones de personas que la padecen, en su mayoría mujeres, pero no por mucha diferencia respecto a los hombres. Además, según una investigación hecha en Estados Unidos por el National Institute of Mental Health, el rango de edad más común de personas que padecen este desorden se encuentra entre los 18 y los 29 años.

¿Cómo saber si tengo ansiedad social?

Antes de saber si sufres de ansiedad social o no, debemos saber que esta puede ocurrir de manera general o localizada. Lo que significa que si ante cualquier situación social sientes miedo por lo que los otros puedan pensar de ti, entonces sufres de ansiedad social general. Pero si solo ante ciertas situaciones sociales sientes ese miedo, mientras que en otras puedes comportarte libremente, entonces es localizada.

La mayoría de las personas sufren de la localizada. Por ejemplo, eres una persona muy sociable, no tienes problemas para interactuar con un desconocido, pero sientes mucho pavor de pararte frente a un grupo de personas a exponer un tema. Así pues, si tienes la localizada, lo que debes hacer es identificar los patrones que se repiten de esta. Pregúntate en qué situaciones sientes ansiedad, con qué personas, entre otras. Una vez identifiques los patrones, tendrás consciencia del problema y podrás empezar a afrontarlo gradualmente.

En todo caso, sea que tengas la general o la localizada, sentirás ansiedad social si se manifiesta en cuatro componentes:

  1. Pensamientos
  2. Sensaciones
  3. Respuestas físicas
  4. Comportamientos

Para entender mejor la manifestación de los 4 componentes, veamoslo con el ejemplo más común que es el de hablar en público:

Poco antes de exponer frente a la audiencia empiezan a aparecer (1) pensamientos negativos en tu cabeza, cosas como <<no me preparé lo suficiente?>>, <<lo voy a arruinar>>, <<¿y si se me olvida?>>, entre otras. Estos pensamientos negativos te harán (2) sentir preocupación y estrés. A su vez, (3) tu cuerpo reaccionará en forma de sudor, te ruborizaras y tendrás pequeños temblores. Y por último, intentarás reducir la ansiedad de forma consciente o inconsciente con (4) movimientos y comportamientos extraños, como jugar con tus dedos, dar excesivos pasos en tu sitio, y evitar el contacto visual, u otros.

Por último, si bien los primeros tres componentes tenderán a ser los mismos, debes poner cuidado particular a tus comportamientos, pues hay tres tipos:

  • Comportamiento de evitación: Ocurre cuando te apartas de situaciones que te pueden hacer sentir ansiedad social. Por ejemplo, si te da miedo hablar en público, entonces no propondrás tu nombre como un orador, aún si eso significa que te estancarás en tu carrera profesional.
  • Comportamiento de escape: Ocurre cuando abandonas la situación que te hace sentir ansiedad social. Por ejemplo, si te causa muchos nervios tener una cita con la persona que te gusta con quien te verás dentro de pocas horas, de repente cancelas y no vas.
  • Comportamiento de seguridad: Ocurre cuando hacemos cosas que nos hacen sentir más seguros para enfrentar nuestra ansiedad social, aun si no son los más apropiados y nos generan detrimento. Por ejemplo, si tienes que invitar a una chica a bailar, bebes alcohol antes de intentarlo para ir un poco más desinhibido.

Estrategias para superar la ansiedad social

Ahora que ya sabes si sufres ansiedad social y si es localizada o general, entonces te compartiré seis cosas que puedes hacer desde ya para lidiar y superar ese desorden mental:

(1) Recuerda que no eres el único

La ansiedad social es uno de los desordenes más comunes, y es muy probable que todos lo hayamos sentido alguna vez. Como esto se trata de interacciones sociales, se necesitan al menos dos personas, y es probable que la persona o el grupo que está frente a ti se encuentren asustados por lo mismo, incluso más que tú. Así que, si sientes miedo en acercarte a saludar a otros, quizá ellos también se encuentren asustados por la misma razón, entonces puedes utilizarlo en tus interacciones. Por ejemplo, si estás exponiendo, puedes decirle a la audiencia que estás sintiendo nervios y que esperas que lo entiendan, de seguro tu audiencia lo entenderá y muchos de ellos te apoyarán para que superes tus nervios.

(2) Pausa un momento para que no pierdas la perspectiva

La ansiedad social tenderá a presentarse con pensamientos negativos, por eso será normal que pienses en los peores escenarios cuando la estés sintiendo. Así pues, lo mejor que puedes hacer es pausar durante un momento todo aquello que estés haciendo y cuestionarte si aquello que parece tan malo realmente lo es. Por ejemplo, si estabas hablando con alguien que te hacia sentir nervioso, como tu jefe o la chica que te gusta, pero él/ella se fue pronto, quizá puedas pensar que se fue por ti, porque fuiste aburrido. Sin embargo, si lo piensas mejor, quizá esa persona tenía afán o tenía problemas personales, por eso se fue, mas no lo hizo por ti.

(3) El peor escenario

Muchas veces nos preocupamos por minucias que agrandamos sin sentido, lo cual nos hace sentir aún más miedo del que deberíamos sentir. De modo que, si hay algo que te esté preocupando, pregúntate qué pasaría realmente en caso de que ocurra, una vez tengas las respuestas, te darás cuenta de que tu preocupación es exagerada. Por ejemplo, vas a exponer y te preocupa que se rían de ti porque pronunciaste mal alguna palabra, pero si te preguntas qué es lo peor que puede pasar si lo haces, te das cuenta que es probable que casi nadie se de cuenta de ello, y si lo notan, no le darán gran importancia mientras hagas las correcciones pertinentes.

(4) La anticipación asusta más que la realidad

Muchas veces, lo que esperamos que pase parece una película de terror comparado con lo que realmente pasa cuando lo hacemos, es como cuando estamos frente a la piscina e imaginamos un frío glaciar, sin embargo cuando saltamos en ella notamos que no está nada mal de temperatura. Esto traducido a interacciones sociales, lo podemos ver si nos da miedo no saber qué temas de conversación tener con alguien, pero cuando lo intentamos nos damos cuenta de que la conversación es de lo más placentero y fluido, y que era más grande el miedo esperado que la realidad latente. En conclusión, la situación no suele ser tan mala como parece.

(5) Usa recordatorios

¿Recuerdas que te dije que identificaras los patrones que sentías cuando experimentabas ansiedad social? Llego la hora de utilizarlos. Analiza esas situaciones y anticipate a los posibles resultados. Una vez tengas eso, anótalo en una hoja que cargarás contigo -o en tu móvil para mayor comodidad-, y cada vez que sientas ansiedad social, saca tus apuntes y déjate guiar por tu sabiduría interior. Por ejemplo, si te da miedo el rechazo de un desconocido, toma nota de que alguien que no te conozca no puede rechazarte, y en caso de que te rechace, no te rechaza a ti sino a la situación, así cuando vuelvas a sentir miedo al rechazo, sacarás tus apuntes y recordarás que no deberías sentirlo.

(6) Busca ayuda especializada

Ya vimos que la ansiedad social es un desorden mental, así que si esta está afectando seriamente tu vida -tanto en lo personal, como en lo profesional-, entonces ha llegado el momento de acudir a un método más fuerte y efectivo que los cinco anteriores. ¿Cuál? La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC).

La TCC es el tratamiento más efectivo contra la ansiedad social de acuerdo con organizaciones lideres de la salud mental. Y se trata de una serie de actividades que ayudan a reducir la ansiedad y el estrés a través de práctica repetida. Para mayor información sobre esta, consulta a psicólogos y psiquiatras.


Gran parte de lo que acabas de leer está basado en este artículo y este vídeo.

Querido lector, gracias por haber llegado a este punto. Espero que la ansiedad social no estanque tus propósitos de vida ni te prive de vivir de las mejores experiencias. En caso de que tengas aportes, opiniones, preguntas u otros, deja todo eso en los comentarios. Y si consideras que esto que has leído puede ayudar a que otros mejoren sus vidas, te invito a compartirlo con ellos en tus distintas redes sociales. Hasta una próxima publicación.

Ser Insoslayable

Jean Pierre B.

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