Parte Física

¿Cómo mejorar la bioquímica de tu cuerpo?

Muchos de los problemas que tu cuerpo puede padecer se deben a desordenes en tu bioquímica, puesto que si tu cuerpo fuese una fábrica, tus hormonas serían las encargadas de hacer el trabajo pesado. Sin embargo, las hormonas -como todo trabajador de una fábrica- cumplen unos ciclos y unas funciones, por lo que cualquier alteración en tu estilo de vida afectará directa e indirectamente a tus hormonas.

Por eso, en este artículo quiero darte una perspectiva breve y clara de algunas de nuestras hormonas, además de ofrecerte algunas acciones concretas para poner a tono tu bioquímica.

Grelina y Leptina: Los reguladores del hambre y la saciedad

Estas dos hormonas se encargan de decirte cuándo deberías comer más y cuándo ya estás completamente satisfecho. La grelina es la que te hace sentir hambre y es secretada por los muros del estómago. Por su parte, la leptina es la que le dice a tu cuerpo que las reservas de energía están llenas y es liberada por células grasas.

En personas sanas, cuando ambas hormonas son secretadas, estas corren por el flujo sanguíneo hasta llegar al hipotálamo del cerebro, y aquella que se presente en mayor cantidad gana. Lamentablemente, cuando descuidamos los aspectos importantes de nuestra vida, como el sueño, nuestro cuerpo empieza a ser resistente a la leptina, por lo cual la grelina empieza a ganar haciéndonos comer más y más.

¿Qué hacer?

Ten un sueño de alta calidad. Ya en un artículo vimos como el hecho de dormir mal nos hacía acumular grasa por provocarnos desordenes en hormonas tales como la insulina, el cortisol, y obviamente, la leptina y la grelina. Por tal motivo, para que estas dos hormonas estén a tono y funcionando perfectamente, entonces debes dormir un sueño de alta calidad.

Si no sabes cómo tener un descanso de alta calidad, te invito a descargar este eBook gratuito: Guía rápida para disfrutar un sueño de alta calidad. Con esta guía podrás tener un descanso muy restaurador, y harás que tu leptina y tu grelina funcionen adecuadamente.

Hormonas Tiroideas: Tu metabolismo

La tiroides es una glándula que se encuentra en nuestro cuello y tiene forma de murciélago. Esta glándula se encarga de la producción en masa de las hormonas T3 (Triyodotironina) y T4 (Tiroxina), las cuales se encargan de la regulación de nuestro metabolismo, pues viajan a través de nuestro cuerpo para decirle a cada célula cuánta energía debe producir y gastar.

Según Steve Lamm, médico de medicina interna del centro Tisch en NYU, este proceso determina tu tasa metabólica, la cual es la cantidad de calorías que quemamos antes de realizar nuestras actividades diarias como el ejercicio y el trabajo.

Aun el más pequeño descenso o sobresalto de T3 y T4 puede hacer que nuestro metabolismo se altere y que la grasa se empiece a acumular. Si esta alteración pasa repentinamente, entonces es preocupante, pues puede ser a causa de un tumor o a alguna condición en tu sistema autoinmune.

¿Qué hacer?

Para determinar cualquier alteración en tus hormonas tiroideas, basta solo con realizar un examen de sangre formulado por tu médico de cabecera. De otra forma, mantén a tu glándula saludable consumiendo alrededor de 150 miligramos de yodo dietético al día, ya que este mineral es esencial para la producción de tus hormonas T3 y T4, y lo puedes encontrar en alimentos como los huevos, los mariscos y los lácteos, entre otros.

GH y IGF-1: Crecimiento, reparación y más músculos

De acuerdo con Jacobs Wilson, Ph.D y CEO en Applied Science and Performance Institute, cuando la GH (hormona de crecimieno) y el IGF-1 (somatomedina) trabajan juntas, estas descomponen la grasa y la utilizan esa energía para fortalecer músculos, ligamentos y tendones. Quizá por eso, se tiende asociar a los culturistas con inyecciones que contengan estas hormonas.

Ambas hormonas son producidas naturalmente por nuestro cuerpo, así que no hay necesidad de inyectarse nada, sin embargo, cuando llegas a la edad de 20 años, la producción de estas decrece al rededor de un 15% y lo seguirá haciendo así cada década que pase.

¿Qué hacer?

Ya en otro artículo entramos más a profundidad en estas hormonas y vimos recomendaciones específicas para tener niveles óptimos de las mismas, entre ellas cuidar de tus hábitos de vida como los de alimentación y descanso. Y en este que estás leyendo ahora, la recomendación que te damos es tener una actividad física intensa, por ejemplo, puedes levantar pesas con un peso con el que puedas manejar de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones y un descanso de no más de 60 segundos, esto hace que la bioquímica de tu cuerpo se vuelva ligeramente ácida, lo cual aumenta tu producción de GH.

Melatonina: Preparador del sueño

La melatonina es la hormona que te prepara para que tengas unos ciclos del sueño adecuados, y en un caso ideal, la producción de esta estaría inactiva durante el día y alcanzaría su pico máximo entre las 2:00 am y las 4:00 am.

Sin embargo, lo anterior no siempre ocurre, ya que la melatonina es producida en tu glándula pineal y su ciclo de producción está basado en nuestra exposición a la luz azul, o sea a los rayos de onda corta que emiten el sol, la televisión y la pantalla del dispositivo por medio del cual estás leyendo esto. Si sigues expuesto a la luz azul después de que el sol se haya ido, entonces confundes a tu ciclo de sueño natural haciendo que tu pico de las 2:00 am se retrase y aparezca después, quizá a la hora en que tengas que despertar, lo cual te hará sentir cansado durante el día.

¿Qué hacer?

En un artículo anterior hablamos sobre cómo diseñar una rutina apropiada para prepararnos para el sueño y, entre las cosas que podíamos hacer se encontraba desconectarnos de cualquier fuente de luz azul, o sea, adios al smartphone y al televisor, de esta forma, no afectaremos nuestra producción de melatonina.

Si por algún motivo tienes que estar hasta tarde frente a una pantalla, te recomiendo utilizar aplicaciones que reduzcan la producción de luz azul. Por ejemplo, en mi ordenador utilizo f.lux y en mi móvil Twilight.

Testosterona: Aumenta tu libido

La testosterona canaliza la proteína hacia tus células musculares, aumenta tu deseo sexual e incrementa tu conteo de espermas. Aunque los descensos de esta hormona tienden asociarse con el envejecimiento, de acuerdo con Darius Paduch, Ph.D y urológo en Weill Cornell Medical College, no tienen por qué, puesto que ocurre más debido a que, conforme las personas envejecen tienden a ser más sedentarias y a sufrir de sobrepeso.

¿Qué hacer ahora?

Si los descensos en nuestro nivel de testosterona son asociados a la quietud y al sobrepeso, entonces debemos tener un estilo de vida más activo y cuidar nuestros hábitos alimenticios, lo cual implica reducir nuestro consumo de alcohol.

En un artículo ya vimos como el consumo de alcohol puede sabotear nuestros planes de quema de grasa y de aumento de masa muscular, además dimos unas recomendaciones concretas de cómo beberlo en caso de querer hacerlo y en qué cantidades. Y en cuanto a nuestra testosterona, el alcohol puede dificultar las reacciones químicas productoras de esta hormona que ocurren en los testículos y el hígado, ya que una concentración de 0,005 g de alcohol por cada litro de sangre -con la que no te multarían en una prueba de alcoholemia- puede causar un declive de 9% de testosterona en hombres de 21 a 25 años.

Irisina: Quema grasa

La irisina es una hormona que se encarga de transformar nuestro tejido adiposo blanco en grasa parada, y su existencia en humanos fue encontrada no hace mucho tiempo. El tejido adiposo blanco o grasa blanca es, por ejemplo, ese gordito bajo el ombligo que te aleja de tus aspiraciones de ser modelo de ropa interior. Y la grasa parada es un tipo de grasa que utilizan los mamíferos para mantener la temperatura de sus cuerpos cuando el entorno está muy frío, por medio de su quema.

Así pues, la irisina hace que la grasa blanca pueda ser transformada en grasa parada para quemarla en pro a mantener nuestra temperatura. Así que, sí, sí hay esperanzas de quemar grasa <<sin hacer nada>>.

¿Qué hacer?

La producción de irisina aumenta si eres una persona que tiene una actividad física alta y unos músculos grandes, en especial si esos músculos se encuentran en la zona de tus piernas. Así pues, haz más ejercicio e incrementa tu masa muscular.

Aunque, si quieres el camino fácil, temblar por tener mucho frío durante 10 a 15 minutos te hará incrementar tus niveles de irisina de la misma forma que una hora de ejercicio moderado lo hace. Sin embargo, puedes utilizar ambas maneras, o sea, haz ejercicio regularmente y, tal como ya lo vimos en un artículo anterior, duerme desnudo para quemar grasa mientras duermes.

Insulina: Energía

La insulina es una hormona responsable de mover la grasa y el azúcar desde tu flujo sanguíneo hasta tus células grasas y musculares para que las almacenen. En caso de que esta hormona empiece a fallar, tus niveles de azúcar pueden aumentar, lo cual te pone en riesgo de sufrir diabetes tipo 2.

Por lo anterior, mantener unos niveles de insulina balanceados -en términos generales- es fundamental. Sin embargo, un pico de insulina puede ayudarte inmediatamente tras el entrenamiento, pues es cuando la hormona provee una ventana de construcción muscular, lo cual hace que más glucógeno vaya directo a tus músculos. Esto es bueno porque tu cuerpo usa este glucógeno para mantenerse enérgico y estimular tu fuerza.

¿Qué hacer?

Si acabas de entrenar, la comida post-entreno ideal debe tener una ingesta de carbohidratos de alrededor de 1 gramo por cada kilo de peso que tengas, obviamente asumiendo que entrenas activamente.

Y por otra parte, en un artículo vimos como la ingesta de carbohidratos ideal se da en dos momentos, la primera es tras el entrenamiento, y la segunda es a la cena, pues allí la hormona de la leptina empieza a llegar a su nivel máximo del día, y el macronutriente por excelencia para su producción son los carbos. Además, los carbohidratos por la noche ayudan a mejorar la entrada de triptofano al cerebro.

Obviamente, tiene que existir un balance, pues no se trata de consumir carbohidratos únicamente, sino también de consumir grasas y proteínas en la debida medida.


Gran parte de lo que has leído acá está basado en este artículo.

Querido lector, gracias por haber llegado a este punto. Espero que puedas mejorar la bioquímica de tu cuerpo para que puedas vivir una vida saludable y sin complicaciones físicas. Si tienes preguntas, aportes, opiniones o lo que sea, deja todo eso en los comentarios. Y en caso de que consideres que esta información es valiosa y puede ayudar a otros, entonces te invito a compartir este artículo en tus redes sociales y con tus amigos para que ellos también puedan mejorar la bioquímica de sus cuerpos. Hasta una próxima publicación.

Ser Insoslayable

Jean Pierre B

contacto@serinsoslayable.com

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