Parte Física

Macro-nutrientes, Metabolismo y Calorías. ¿Qué son y qué hacer?

Últimamente, está en boca de todos eso de llevar un estilo de vida óptimo, donde se recomienda comer saludable. Pero, la gente no sabe qué significa eso de comer saludable, lo que al final los lleva a que consuman alimentos que no son saludables en realidad, pero que los consideren así por culpa de un excelente trabajo de mercadeo, o que consuman buenos alimentos, pero mal distribuidos en lo que se consideraría un adecuado balance de macro-nutrientes, puesto que desconocen qué es eso último.

Por eso, en este artículo quiero explicarte bien ciertos conceptos nuticionales básicos y muy útiles cuando se trata de cómo comer tus alimentos en una distribución que te ayude a conseguir tus objetivos, y también, para que sepas qué alimentos son los que deberías consumir para completar tus kilocalorías diarias. Así pues, comencemos.

Macro-nutrientes

Los macro-nutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica al organismo, siendo esta una de sus principales funciones y, en el caso de las proteínas, construyen y reparan los tejidos del cuerpo. Por consiguiente, los macro-nutrientes son las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

Proteínas

Las proteínas están compuestas por moléculas llamadas aminoácidos, de los cuales nuestro cuerpo utiliza 21 de ellos, siendo 8 esenciales (L-Leucina, L-Isoleucina, L-Fenilalanina, L-Metionina, L-Lisina, L-Treonina, L-Triptófano y L-Valina), o sea, estamos obligados a obtenerlos de los alimentos.

Los aminoácidos y las proteínas son como bloques de construcción que, al unirse dan forma a cosas como los músculos, los cabellos, las uñas, neurotransmisores, hormonas, entre otros. Además, las puedes obtener comiendo aves, pescados, carnes, huevos y mariscos, entre sus principales fuentes.

Carbohidratos

Los carbohidratos pueden formar bastantes cosas, y dependiendo de cómo estén unidos podemos obtener desde madera hasta panes, pero todo se reduce a lo que llamamos monosacáridos. Estos significan etimológicamente un (mono) azúcar (sacárido), siendo también llamados azúcares simples por no poder ser descompuestos en otros más simples, estando entre los principales la glucosa y la fructosa.

También tenemos los disacáridos, o sea, dos azúcares, en otras palabras, la unión de dos monosacáridos, por ejemplo, el azúcar de mesa que está compuesta por glucosa y fructosa.

Y por último, tenemos a los polisacáridos, los cuales son -sí, ya has adivinado- múltiples azúcares. Entre ellos hay dos tipos: los carbohidratos no digeribles, comúnmente llamados fibra (tanto la soluble como la insoluble). Y los polisacáridos digeribles, conocidos como almidón, o sea, alimentos como el arroz o la harina, entre otros.

Grasas

Las grasas quizás sean el más complejo de los nutrientes de esta sección, por consiguiente no ahondaremos mucho en ellas. Por lo pronto, lo que debemos saber es que la grasa es un triglicérido, el cual está compuesto por una molécula de glicerol unida a tres ácidos grasos. Para entender mejor esta unión, piensa en ella como si el glicerol fuera el dueño de un equipo deportivo, y los ácidos grasos son los enérgicos deportistas que ganan los trofeos.

En cuanto a las funciones de las grasas, están la proporción de energía al cuerpo, como materia prima para la construcción de membranas celulares y hormonas, además de ser lo que nos caracteriza, pues nuestros nervios y nuestro cerebro están compuestos mayormente por grasa. Y obvio, entre las grasas encontramos tres separaciones: saturada, monoinsaturada y poliinsaturada.

Nota: si gustas indagar un poco más en las grasas, te invito a ver este vídeo.

Metabolismo

Cuando comemos y hacemos digestión, los nutrientes son llevados por la sangre a las células del cuerpo, además, los nutrientes son transformados en energía a través de un proceso complejo llamado metabolismo.

Para los carbohidratos y las proteínas está el metabolismo aeróbico, donde estos dos tipos de macro-nutrientes se combinan con el oxígeno dentro de cada célula en un proceso de oxidación, donde se reducen los carbohidratos a dioxido de carbono y agua; y las proteínas en dioxido de carbono, agua y nitrógeno. Para las grasas está el metabolismo anaeróbico, el cual reduce las grasas sin necesidad de oxígeno. La oxidación completa de carbohidratos, proteínas y grasas son llamadas circulo de Krebs.

Conforme se oxidan los nutrientes, esto libera energía. Cuando esta energía liberada es usada para formar nuevas sustancias, como la formación de nuevos tejidos, este proceso se llama anabolismo. En cambio, cuando la energía liberada es usada para reducir unas sustancias a otras más simples, el proceso se llama catabolismo.

Metabolismo = [Anabolismo + Catabolismo] en un proceso continuo

Calorías

Como humanos realizamos actividades involuntarias (control de la temperatura, digestión, crecimiento, etc.) y voluntarias (caminar, nadar, correr, etc.), y la energía para esas actividades la obtenemos de los macro-nutrientes que consumimos.

Las Calorías (si con C mayúscula) son la medida de esa energía de la que hablamos en el párrafo anterior, también conocida como kilócaloria o caloría larga. Una unidad de esta es la que se necesita para aumentar la temperatura de un litro de agua un grado centígrado. Claro que, en el sistema internacional se utilizan los kilojules, siendo la equivalencia de 1 kilócaloria a 4,184 kilojules.

Las calorías que posee una comida son su valor energético o densidad calórica. Estos valores energéticos suelen variar por comida, debido a que están determinados por los tipos y las cantidades que estos contengan. Siendo así:

  • 1 gramo de carbohidrato = 4 calorías
  • 1 gramo de proteínas = 4 calorías
  • 1 gramo de grasa = 9 calorías

¿Qué hacer ahora?

Sigue estas acciones concretas:

  1. Toma control de todos los alimentos que consumas, para ello dispones de aplicaciones como FatSecret y MyFitnessPal. Si conoces otras o tienes otro método, está bien, siempre y cuando tú registres tus macro-nutrientes y calorías para que lleves tu control.
  2. Definir la cantidad de calorías diarias que deberías ingerir día por día. Eso dependerá de muchos factores, entre ellos, tu composición corporal y tu nivel de actividad física actual.
  3. En cuanto a la distribución adecuada de tus macro-nutrientes respecto a la cantidad de calorías que ya sabes que deberías consumir, dependerá de tus objetivos. Por ejemplo, si tu objetivo es mantenerte, entonces de lo que comas 25% debe ser proteínas, 40-45% carbohidratos y 30-35% grasas.

Una vez tengas clara esta información y sigas por lo menos el primer paso de las acciones concretas, te puedo dar la bienvenida al mundo de la nutrición. Con esto ya puedes indagar aún más en estos temas, pues eso es precisamente lo que espero que hagas, así que si te interesa, ya hay contenido relacionado en esta página y publicaré aún más en el futuro, por eso, te invito a indagar y permanecer atento.


Gran parte de lo que has leído está basado en los libros La Solución Paleolítica de Robb Wolf y Nutrición y Dietoterapia de Ruth A. Roth.

Querido lector, gracias por haber llegado hasta acá. Espero que puedas tener una nutrición verdaderamente saludable y una distribución adecuada de tus macro-nutrientes. Si tienes aportes, preguntas u opiniones, déjalas en los comentarios. Y si consideras que esto que has leído puede serle de gran ayuda a los demás, entonces comparte este artículo en tus redes sociales y beneficia a tus amigos. Hasta una próxima publicación.

Ser Insoslayable

Jean Pierre B

contacto@serinsoslayable.com

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