Parte Física

Tu cena debería tener carbohidratos si quieres dormir mejor y bajar de peso

Llega la hora de la cena, o sea, la última comida que ingerirás, la cual es importante controlar para nuestro descanso porque es la que más lo impacta. Por eso, es necesario saber qué alimentos deberíamos ingerir, y muy al contrario de lo que normalmente se suele decir, todo parece apuntar a que los carbohidratos deben dejarse para este momento y para después del entrenamiento.

Si te preguntas la razón de esto, déjame decirte que son dos motivos principales. El primero es porque va alineado con el ritmo circadiano de la leptina. Y el segundo es porque se maximiza la absorción del triptófano. Así que, veamos cada motivo por separado.

Leptina

La leptina es una hormona fundamental de tu cuerpo, pues uno de los roles que juega es la regulación de otras hormonas. Además, ella –al igual que el cortisol– tiene marcado un ritmo circadiano, el cual debemos respetar si es que queremos tener un descanso de alta calidad. En un estudio se ve que su ritmo circadiano normal es mantenerse baja durante el día y aumentar conforme termina la tarde, para alcanzar su máximo nivel entre las 1:00 am y las 3:00 am.

En cuanto a qué macronutriente es el que más estimula esta hormona, en un estudio se encontró que eran los carbohidratos, por consiguiente, la mejor forma de optimizar el ciclo de la leptina es consumiendo carbohidratos unas horas antes de su nivel máximo natural, o sea, consumirlos en la cena, que recordemos que debe ser al menos tres horas antes de la hora en la que nos vayamos a dormir.

Claro que, si como carbohidratos de noche, ¿cómo esperas que baje de peso? Tranquilo y tranquila, en un estudio donde los participantes sólo cambiaron la distribución de sus carbohidratos del día comiendo las mismas cantidades de comida, se encontró una mayor pérdida de peso en aquellos que ingirieron los carbohidratos hacia el final de la tarde. Así que, ya puedes cenar tus carbos con toda tranquilidad.

Triptófano

El triptófano es un aminoacido esencial, el cual tiene una capacidad especial para ayudarnos a descansar, pues es el que nos ayuda a generar serotonina y melatonina. Como la serotonina es nuestro neurotransmisor que nos ayuda a estar activos y de buen humor durante el día, y la melatonina es la que nos ayuda para prepararnos para un sueño de calidad, entonces es importante que nuestro cerebro pueda recibir el triptófano que consumimos de alimentos como los huevos, el pavo, el pollo, el salmón, entre otros.

Comer los carbohidratos en la cena facilita la entrada del tiptófano al cerebro. Ya que, tu cerebro quiere evitar la entrada de cualquier patógeno, por lo que se vuelve bastante selectivo en cuanto a cuáles nutrientes toma -y cuáles no- de nuestro torrente sanguíneo. La entrada al cerebro está fuertemente custodiada por la barrera hematoencefálica (barrera de permeabilidad altamente selectiva que separa la sangre que circula del fluido extracelular cerebral en el sistema nervioso central), donde el triptófano y otros aminoácidos están compitiendo por entrar, como la fila de pagos de un banco el último día de plazo.

Cuando ingerimos carbohidratos, esto generará insulina, la cual se encargará de arrastrar a los aminoácidos competidores hacia los músculos, haciendo que la barrera de entrada al cerebro se despeje para que el triptófano entre más fácil, donde por fin podrá transformarse en serotonina y posteriormente en melatonina. Además, estudios demuestran que tras ingerir carbohidratos se aumenta la concentración de triptófano en sangre, y hay una reducción en el tiempo que se necesita para conciliar el sueño.

¿Qué puedo cenar?

Ya he escrito dos artículos sobre qué comer y qué evitar en nuestro menú nocturno para que no se altere la calidad de nuestro sueño, por eso, si te interesa dejaré los enlaces a continuación:

¿Qué no comer? Pizza, chocolate y otros alimentos que afectan la calidad de tu sueño

¿Qué comer? Kiwi, huevo y otros alimentos que no afectan la calidad de tu sueño

Ahora te pregunto: ¿Qué cenarás hoy?


Gran parte de lo que has leído acá está basado en este artículo.

Querido lector, gracias por haber llegado hasta acá. Espero que puedas disfrutar de una cena con carbohidratos que aprovechen el ciclo de tu leptina y maximicen tu absorción de triptófano. En caso de que tengas aportes u opiniones, déjalas en los comentarios. Y si conoces a esa persona que no se permite disfrutar de carbohidratos en su cena, entonces compartele este artículo y váyanse a cenar juntos. Hasta una próxima publicación.

Ser Insoslayable

Jean Pierre B

contacto@serinsoslayable.com

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