Parte Física

Kiwi, huevo y otros alimentos que no afectan la calidad de tu sueño

Esto que vas a leer es una continuación del artículo: Pizza, chocolate y otros alimentos que afectan la calidad de tu sueño.

Te recomiendo leerlo antes de leer este artículo, porque en él te hablo de qué alimentos deberías evitar de noche para no alterar la calidad de tu sueño. Claro que, sea que lo leas o no, aquí te compartiré qué alimentos sí puedes incluir en tu menú nocturno. Pero antes de que sepas cuáles son esos alimentos, como no tengo claro si lo leerás o no, tomaré sólo una parte del artículo anterior para que puedas saber cómo ingerirlos. Y esa parte es…

¿En qué momento de la noche comer?

No te voy a decir que existe una hora ideal para comer, pues eso dependerá más de las horas en las que hayas establecido tus ciclos del sueño. Simplemente tienes que saber que, si comes una comida importante, en este caso llámese cena, lo ideal es hacerlo tres horas antes de que te acuestes a dormir. Y en caso de que sea un tentempié ligero, lo recomendable es hacerlo al menos una hora y media antes de conciliar el sueño, o sea, cuando acabes de comerlo será el momento donde dará inicio tu rutina presueño.

Nota: Si no sabes cómo definir tus ciclos del sueño, te invito a leer este artículo. Y si deseas aprender a diseñar tu propio programa para disfrutar de un sueño de alta calidad, entonces te invito a descargar este eBook gratuito.

¿Por qué ingerir una comida importante 3 horas antes de irse a dormir? De acuerdo con Joseph Murrray, un gastroenterologo en la Clinica Mayo, él dice que al estómago de una persona normal le toma alrededor de 3 horas descomponer la comida y pasar esa comida parcialmente digerida al intestino. Irse a dormir antes de que suceda este proceso, lo interrumpe. Además, así estés dormido, tu sistema digestivo estará trabajando todavía y la calidad de tu sueño se alterará aunque no te despiertes en medio de la noche.

En palabras del propio Murray: <<[Cuando dormimos antes de que pase un tiempo prudencial tras comer] En vez de descomponer la comida eficientemente, el estómago entra en un estado que a veces llamamos ‘función doméstica (housekeeping function),’ donde este trata de deshacerse de todo… él [el estómago] vaciará la comida solida o no digerida en el intestino delgado, el cual tendrá problemas para descomponerla y absorberla… Al día siguiente te despertarás y te sentirás grogui o cansado.>>

En cuanto a la digestión de comidas ligeras, o sea, tentempiés, se requiere menos tiempo puesto que suelen ser ingestas de comida que se digieren y se absorben rápido. Aun así, sabiendo esto y lo anterior, no vale comer cualquier alimento de noche, pues habrán algunos que afectarán la calidad de tu sueño. Por eso te compartiré cuatro para que tengas en cuenta y los comas por la noche.

Alimentos que no afectan la calidad de tu sueño

(1) Bananos

Los bananos tienen la peculiaridad de estar compuestos por carbohidratos de rápida digestión, y esa misma rapidez es lo que buscas antes de dormir. Sin embargo, en caso de que estés en un periodo de definición muscular o pérdida de peso, quizá este no sea un alimento que debas incluir, y será mejor que te decantes por vegetales para que no afectes tu dieta.

Por otro lado, un motivo más para elegir los bananos de noche es porque ellos son una buena fuente de magnesio, lo cual nos ayuda a promover el sueño calmando las hormonas del estrés. Ya que, un nivel de hormonas de estrés normal es alto a la mañana cuando te despiertas para estar alerta, y va disminuyendo conforme pasa el día, para que cuando llegue la noche estés tranquilo y puedas dormirte obteniendo una calidad del sueño adecuada.

No sobra aclarar que, no te atragantes de bananos, come uno o por mucho dos, ojalá al menos hora y media antes de que te vayas a dormir.

(2) Granos integrales

Lo bueno de comer carbohidratos dos o tres horas antes de irte a dormir es que puede ayudar a desencadenar la liberación de serotonina, melatonina y otros neurotransmisores que promueven el sueño. Si te preguntas qué tipos de carbohidratos son los mejores, te recomiendo las galletas 100% integrales y las palomitas de maíz.

Claro que, al igual que los bananos, no te atragantes ni exageres comiendo estos carbohidratos, porque lo que suele pasar con ellos es que estarás más propenso a comer más y más, así que contrólate. Y cuidado con el aceite y la manera en la que preparas tus palomitas.

(3) Huevos

Si estás buscando un alimento rico en proteína para comer de noche, los huevos son la mejor opción, ya que son uno de los alimentos proteicos de mayor biodisponibilidad que tenemos a nuestra disposición, sólo superados por la proteína de suero.

Si quieres saber cómo puedes aprovechar por completo todo lo que el huevo tiene por ofrecerte a nivel nutricional, entonces te invito a leer este artículo: Huevo: La proteína y el calcio que estás desaprovechando. Allí te explico qué preparaciones son las mejores para comer huevo, y cómo aprovechar esa cáscara que seguro estás botando a la basura.

(4) Kiwi

Un estudio noruego en pacientes que sufrían de insomnio, quería ver qué tipo de mejoras podría traer la nutrición en estos insomnes. Por esa razón, se les dio a comer 130 gramos de kiwi una hora antes de que se acostaran a dormir, pues esta fruta es rica en antioxidantes, flavonoides, carotenoides, antocianinas, folato y melatonina, todos los cuales posiblemente podrían facilitar el sueño. Los resultados fueron una mejora en la calidad del sueño de estos pacientes.

De seguro, tú no sufres de insomnio, sin embargo, no hace falta que lo sufras para que incluyas al kiwi en tus alimentos nocturnos. Claro que, no lo comas igual que en el estudio, dale un poco más de tiempo, al menos hora y media antes de dormirte. Y si lo quieres combinar con otras frutas, puedes hacerlo con manzanas y bayas.


Parte de lo que has leído está basado en este artículo.

Querido lector, gracias por haber llegado hasta este punto. Espero que tus ciclos del sueño no se vean afectados ni por tu entorno ni por tu alimentación, para que así, puedas disfrutar de un descanso de alta calidad. Si tienes aportes u opiniones, déjalos en los comentarios. En caso de que conozcas a esa persona que no sabe qué comidas puede comer de noche, compartele este artículo y ayúdale a mejorar su vida. Hasta una próxima publicación.

Ser Insoslayable

Jean Pierre B

contacto@serinsoslayable.com

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