Parte Física

Pizza, chocolate y otros alimentos que afectan la calidad de tu sueño

Muchas personas aconsejan evitar comer en las horas de la noche, debido a que eso puede causar aumento de peso. Si bien aún no hay evidencia suficiente para considerarlo una preocupación real, lógicamente comer a deshoras y de forma desmedida hará algo peor que subirte un par de kilos. Por otra parte, sí existe algo de qué preocuparnos verdaderamente en lo referente a lo que comemos de noche, pues hay alimentos que pueden afectar la calidad de nuestro sueño. Pero antes de saber qué alimentos afectan la calidad de tu sueño, primero definamos…

¿En qué momento de la noche comer?

No te voy a decir que existe una hora ideal para comer, pues eso dependerá más de las horas en las que hayas establecido tus ciclos del sueño. Simplemente tienes que saber que, si comes una comida importante, en este caso llámese cena, lo ideal es hacerlo tres horas antes de que te acuestes a dormir. Y en caso de que sea un tentempié ligero, lo recomendable es hacerlo al menos una hora y media antes de conciliar el sueño, o sea, cuando acabes de comerlo será el momento donde dará inicio tu rutina presueño.

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¿Por qué ingerir una comida importante al menos 3 horas antes de dormir? De acuerdo con Joseph Murrray, un gastroenterologo en la Clinica Mayo, él dice que al estómago de una persona normal le toma alrededor de 3 horas descomponer la comida y pasar esa comida parcialmente digerida al intestino. Irse a dormir antes de que suceda este proceso, lo interrumpe. Además, así estés dormido, tu sistema digestivo estará trabajando todavía y la calidad de tu sueño se alterará, aun si no te despiertas en medio de la noche.

En palabras del propio Murray: <<[Cuando dormimos antes de que pase un tiempo prudencial tras comer] En vez de descomponer la comida eficientemente, el estómago entra en un estado que a veces llamamos ‘función doméstica (housekeeping function),’ donde este trata de deshacerse de todo… él [el estómago] vaciará la comida solida o no digerida en el intestino delgado, el cual tendrá problemas para descomponerla y absorberla… Al día siguiente te despertarás y te sentirás grogui o cansado.>>

En cuanto a la digestión de comidas ligeras, o sea, tentempiés, se requiere menos tiempo puesto que suelen ser ingestas de comida que se digieren y se absorben más rápido. Aun así, sabiendo esto y lo anterior, no vale comer cualquier alimento de noche, pues habrán algunos que afectarán la calidad de tu sueño. Por eso te compartiré cuatro para que tengas en cuenta y no los ingieras.

Alimentos que afectan la calidad de tu sueño

(1) Chocolate

Lo siento, no quería arruinar tu próximo encuentro romántico nocturno con tu pareja, claro que, aún te puedes ver con él/ella y disfrutar del momento sin necesidad de que hayan regalos de chocolates.

Ahora, te debes estar preguntando por qué el chocolate. Pues, sin mencionar que suele ser un alimento que tiene bastante azúcar, el chocolate es una fuente de cafeína escondida, lo cual afecta la calidad de tu sueño. Si bien la cantidad de cafeína que tiene puede ser muy poca, esta puede alterar o detener el proceso químico que ocurre en tu cerebro y en tu cuerpo antes de dormir, el cual es el que induce y te prepara para el sueño.

Así que, nada de chocolates por la noche. Aunque me gustaría que supieras que mi recomendación personal es que no lo ingieras después del medio día, ni todos los días, pero eso ya será una decisión tuya.

(2) Comidas grasosas

Al cuerpo le toma bastante tiempo para digerir las grasas dietéticas, lo cual puede ser una buena noticia si es que tu objetivo es sentirte lleno entre comidas. Pero eso mismo no es lo deseable cuando nos vamos a dormir, a causa de que un proceso digestivo muy activo mientras dormimos no es la mejor opción para ese momento.

Alimentos como la leche, el yogurt, el aguacate, las nueces, la mantequilla, cualquier tipo de aceite de cocina o de oliva, y -lo peor de todo- el queso.  En especial este último son malas noticias para los hábitos de alimentación nocturnos de muchas personas, ya que la pizza suele ser una elección común para la cena. (lo siento por ellos)

Por otra parte, para las personas que consumen suplementación, por ejemplo proteínas, se les suele recomendar que beban caseína (proteína de la leche de los mamiferos) antes de dormir, porque de esa forma alargan la presencia de aminoácidos en sangre y optimizan la síntesis de proteína nocturna. Sin embargo, hacer eso antes de dormir, reduce el tiempo de aprovechamiento de un periodo importante de autofagía y puede alterar los ritmos circadianos. Así pues, la solución sería beber un batido de proteína de suero aislada, obviamente respetando los tiempos de comida que ya conoces.

(3) Comidas ácidas

No sé si sufres de reflujo ácido o no, pero si hay alimentos con los que no deberías contar para armar tu menú de antes de dormir, esos son aquellos que son ácidos.

Cuando sufres de reflujo ácido, no sólo sentirás una sensación de ardor por tu garganta y por tu pecho, sino que también, el sello que retiene al contenido de tu estómago de burbujear hacia tu esófago y garganta, no funciona adecuadamente. Y cuando te acuestes estando bajo esta situación, el problema empeorará.

Los alimentos a evitar de noche son todos aquellos que sean picantes, fritos y salsas hechas a base de tomate, pues todos ellos son muy ácidos. O sea, nada de pollo frito, pizza (de nuevo), empanada con ají, etc…

(4) Alcohol

Lo sé, parece un poco extraño que una bebida que te hace sentir ganas de irte a dormir, sea muy mala elección para antes de acostarte, ya que afecta a tus ciclos del sueño. Esto ocurre porque el alcohol no te permitirá llegar a las fases del sueño más profundas y restaurativas.

La recomendación es beber un poco, que sea temprano en la tarde antes de la cena, pero no todos los días. Claro que, al igual que con el chocolate, es solo una recomendación, tú eres quién toma la decisión, pues entiendo que habrán situaciones que demanden más de un brindis.

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Parte de lo que has leído acá está basado en este artículo.

Querido lector, gracias por haber llegado hasta este punto. Espero que tus ciclos del sueño no se vean afectados ni por tu entorno ni por tu alimentación, para que puedas disfrutar de un descanso de alta calidad. Si tienes aportes u opiniones, déjalos en los comentarios. En caso de que conozcas a esa persona cuyas comidas de noche no le están permitiendo descansar adecuadamente, compartele este artículo y ayúdale a mejorar su vida. Hasta una próxima publicación.

Ser Insoslayable

Jean Pierre B

contacto@serinsoslayable.com

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