Parte Física

Dormir mal engorda y no te deja sacar músculo

Te has inscrito a un gimnasio, ya sea porque quieres deshacerte de ese gordito colgando bajo tu ombligo, porque quieres ser el próximo Mister Olympia, o simplemente porque quieres mejorar tu salud y tu apariencia física. Allí, te ayudan creando una rutina especial para ti, y -en el mejor de los casos- aconsejándote sobre nutrición.

Pasa el tiempo, empiezas a ver resultados, quizá bajando de peso, o aumentando el tamaño de tus bíceps, lo cual te hace sentir feliz y emocionado, además de afianzar el compromiso que tienes con tus nuevos hábitos adquiridos. Sin embargo, vuelve a pasar el tiempo, y aunque estuviste más entregado que antes a tu proceso, sientes que tus resultados se han estancado un poco. Por eso, creyendo que la solución es entrenar más tiempo y más fuerte, además, que debes comprar algún suplemento especial para aportar a tu dieta, lo haces así. Pero el tiempo vuelve a pasar, y los resultados son tan mínimos que sientes que tu esfuerzo no está siendo recompensado proporcionalmente.

¿Cuál es el problema? ¿Por qué te pasa eso? Con probabilidades muy bajas de equivocarme, es porque tienes un sueño de muy mala calidad.

Dormir mal te hace gordo

Una sola noche sin dormir o durmiendo mal, te hace tan resistente a la insulina como un diabético tipo 2, lo cual compromete la habilidad de tu cuerpo para metabolizar carbohidratos y afecta a las hormonas que controlan tu saciedad y tu apetito. Esto suena grave, y de hecho lo es, para entenderlo mejor hay que hablar un poco sobre la insulina.

La insulina es fundamental para la regulación del azúcar en sangre, la grasa corporal, y el envejecimiento. Es una hormona de acumulación de nutrientes que mantiene estable el nivel de glucosa en sangre, se encarga de poner nutrientes en nuestras células, y también otros procesos críticos que no tienen que ver con el manejo de la glucosa, como el almacenamiento de grasa y de aminoácidos. Esta hormona es liberada por las células beta del páncreas, como respuesta a la elevación de los niveles de glucosa y aminoácidos en la sangre, y también se encarga del almacenamiento y la conversión de micronutrientes, detectándolos e indicándoles dónde deben almacenarse. Así que, si esta sufre afectaciones, nuestro cuerpo en general se resentirá fuertemente.

El hecho de que no duermas bien, generalmente se debe a causas relacionadas con pésimos hábitos respecto al descanso y al sueño. Estos malos hábitos de la vida moderna, tienden a que vivamos en un estado de estrés crónico, lo que significa un desorden en nuestros niveles de cortisol. Los niveles de cortisol normales son altos a la mañana cuando te despiertas, para mantenerte alerta y empezar tu día, y conforme transcurre el día, van disminuyendo hasta que llega la noche y pasan a ser muy bajos. Pero, una persona con desordenes en sus niveles de cortisol, los tiene casi al revés, muy bajos a la mañana, y aumentando conforme pasa el día, lo cual impide un sueño de calidad.

Tener niveles de cortisol elevados, implica niveles de azúcar en sangre y de ácidos grasos elevados. Estos niveles altos perjudican indirectamente a la sensibilidad de la insulina. Mientras, el cortisol inhibe directamente la sensibilidad a la insulina y a la leptina (hormona que regula el apetito y el metabolismo), o sea, la insulina es atacada por dos flancos. Ahora, a eso sumale que dormir mal incrementa la grelina (hormona que estimula el hambre), y disminuye la leptina, entonces, tenemos el cóctel perfecto para aumentar la grasa en nuestro vientre, convirtiéndonos en una sexy pera con piernas, debido a que comeremos más pero con menor selectividad en el tipo de alimentos que ingerimos, y tendremos problemas para quemar las calorías consumidas (algo que no puedes compensar por mucho que entrenes).

Dormir mal no te da músculos.

Vas cada tarde al gym a hacer tu sesión de pesas para generar hipertrofía, te preparas para ello con un pre-entreno con alto componente de estimulantes -como la cafeína-, haces tu sesión, y antes de salir del gimnasio te tomas tu proteína. Llegas feliz a casa a cenar, sintiéndote feliz porque te estás acercando a ese cuerpo de influencer de fitness en Instagram que tanto anhelas. Sin embargo, llevas unos meses así, y aunque estás más grande que al principio, sientes que no estás creciendo ni definiéndote más, y ya no ves tan cerca ese cuerpo por el que trabajas tan duro.

El hecho de que no estés definido, se debe principalmente a lo que leíste en párrafos anteriores. Pero el hecho de que entrenes como bestia, y comas cual marrano -obviamente, un marrano que está intentado completar calorías-, sin que te veas más grande, se debe principalmente a lo que está pasando con tu hormona de crecimiento.

La hormona de crecimiento o HGH es fundamental para mantener una masa corporal delgada, quemar las grasas, reparar daños en el ADN y la hipertrofía. Su secreción mejora notablemente con el ejercicio breve e intenso, el consumo de pocos carbohidratos, el ayuno intermitente, y el sueño reparador de las fases de sueño profundo. El HGH tiende a disminuir conforme envejecemos, pero con ejercicio y buenos hábitos alimenticios podemos mejorar la secreción de esta hormona rejuvenecedora.

En lo referente al sueño, dormimos por ciclos, y cada ciclo tiene de 4 a 5 fases, de las cuales hay una de sueño profundo, que es donde sucede la mayor restauración y la secreción de HGH. Cuando dormimos mal, es muy probable que no lleguemos a esa fase de sueño profundo tan deseada, y cuando así pasa, nuestro cuerpo en nuestro próximo día de sueño, priorizará la fase de sueño REM por sobre la de sueño profundo, haciendo que no duremos mucho ahí, e incluso, que no lleguemos allá hasta que no empecemos a dormir bien consistentemente. Y cabe aclarar, dormir bien no es una cuestión tanto de cantidad, sino más de calidad, aunque claro, tampoco es de elegir una u otra, lo ideal es completar una cantidad suficiente (recomendado 35 ciclos semanales) que sea de alta calidad.

Solución

Si el problema es debido a no dormir o dormir de forma inadecuada, el sentido común nos diría que la forma de solucionar estas situación y poder obtener los resultados físicos que tanto anhelamos es: Dormir un sueño de alta calidad.

Ya he escrito varios artículos sobre cómo disfrutar de un sueño de alta calidad, y te daré un orden en que los puedes leer para que te beneficies:

  1. Sueño basura: Qué es y cómo evitarlo
  2. No duermas por horas, duerme por ciclos
  3. Rutinas Presueño y Postsueño
  4. Dormir desnudo: Mejora tu sueño y tu salud
  5. Cafeína: Lo bueno y lo malo

Y si quieres armar tu propio plan para dormir y disfrutar un descanso de alta calidad, he escrito un libro que puedes descargar de forma gratuita. El libro es una guía muy fácil de leer y aplicar en tu vida desde hoy, sé que tras leerla podrás potenciar tus resultados físicos y tu vida en general.

Si te interesa, puedes descargarlo en el siguiente enlace: Guía Rápida Para Disfrutar De Un Sueño De Alta Calidad


Parte de la información de este artículo está basada en este artículo, y en el libro La Solución Paleolítica de Robb Wolf.

Querido lector, gracias por haber llegado hasta este punto. Espero que puedas quemar ese gordo, sacar músculos y tener un cuerpo definido, gracias a un sueño de alta calidad. Si tienes aportes u opiniones, déjalos en los comentarios. Si tienes amigos que están a dieta e inscritos al gym, pero cuyos resultados avanzan muy lentamente, comparteles este artículo para que puedan obtener los resultados que desean, te lo agradecerán. Hasta una próxima publicación.

Ser Insoslayable

Jean Pierre B

contacto@serinsoslayable.com

4 comments

  1. Hormona de crecimiento: Funciones y cómo tener niveles óptimos – Ser Insoslayable 18 junio, 2018 at 07:57 Responder

    […] En una primera instancia, la GH induce a un aumento en el nivel de insulina. No obstante, el efecto predominante del exceso persistente de GH es el aumento del nivel de glucosa, a pesar del aumento del nivel de insulina. Esto se da porque la GH induce a la resistencia a la insulina en los tejidos periféricos, con inhibición resultante de la captación de glucosa en tejidos musculares y adiposos. […]

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