Parte Física

¿Cómo mejorar la salud y la eficacia de tu respiración?

Poco cuidado le hemos puesto a una actividad sin la cual no podríamos vivir más que unos pocos minutos. Esa actividad es respirar, una actividad que se ha dado por sentado, sin embargo, una mala ejecución de esta puede generar afectaciones y deterioros muy serios.

Si en este momento te preguntara por tu respiración, probablemente no podrías darme una respuesta fundamentada. Pero tranquilo, este artículo está diseñado para darte luces, y adentrarte en el mundo de una respiración efectiva que mejorará tu vida un ciento por ciento, además, te mostraré un método para que midas la efectividad de tu respiración y sepas cómo mejorarla. Pero antes de llegar allá, tienes que empezar a…

Respirar por la nariz

La forma que tiene nuestra nariz tiene una razón de ser, causa del resultado de años de evolución, o ¿creías que un tabique externo con orificios nasales verticales mirando al suelo, era sólo por estética? Esta forma que desarrollamos tiene un propósito, el cual es hacer que el aire entre en un ángulo de 90° para que se humidifique en mayor medida al maximizar su contacto con las membranas mucosas, para así recapturar la propia humedad corporal, minimizando la pérdida de agua, y esto da como consecuencia, una gran resistencia para caminar grandes distancias sin descanso.

También, la nariz tiene otras funciones igual de importantes que podemos aprovechar si respiramos por ella, pues de hacerlo por la boca, puede guiarnos a consecuencias indeseables. Entre esos problemas que genera respirar por la boca están los trastornos dentales, malformaciones de la mandíbula, mala salud bucal en general, disminución de la capacidad aeróbica, entre otros.

Por eso, el mensaje es claro, respira por tu nariz, porque para eso fue diseñada. Y para que conozcas la eficacia de tu respiración y tengas una base por la cual empezar a saber tu situación actual, y mejorarla, existe el test de la pausa de control, un ejercicio clásico del método Buteyko (método ruso de control de la respiración para el alivio de trastornos, como el asma y la apnea del sueño).

Test de pausa de control

Como leíste hace poco, este test sirve para conocer la salud y la eficacia de tu respiración, o sea, es nuestro indicador para saber cómo está nuestra respiración respecto a la oxigenación de nuestros tejidos. La eficacia de tu respiración es la capacidad que tiene tu hemoglobina para entregar oxígeno a tus tejidos, pues a su vez, esos tejidos le dan una partícula a la hemoglobina para que esta la elimine en el exterior, esa partícula se llama CO2. Por otra parte, este test te permitirá ganar mayor tolerancia al CO2 reduciendo las hiperventilaciones.

¿Cómo hacerlo?

  1. Manten una buena postura. Ya sea que, estés de pie o sentado, procura que tu espalda esté recta y y tus hombros alineados, además, que tus piernas no estén cruzadas y que tus pies estén apoyados totalmente en el suelo. Si estás sentado, que tu trasero esté apoyado hasta el final de la silla o al borde, pues de cualquier otra forma, afectará tu postura.
  2. Inhala por tu nariz. Hazlo de forma normal, mas no profunda, y procura que sea una respiración diafragmática, nada de que tu respiración se quede en el pecho ni que tus hombros se eleven en cada inhalación. Una respiración diafragmática permite mayor oxigenación, así que, no sólo respires así durante este test, sino también, hazlo durante el resto de tu vida.
  3. Exhala al mismo ritmo al que has inhalado. Lo puedes hacer por la nariz, o puedes pinzar tu nariz al momento de exhalar para hacerlo por tu boca.
  4. Inhala y exhala unas cuantas veces más, antes de empezar con la retención.
  5. Cuando hagas la última exhalación e inicies la retención, tienes que estar en un estado de apnea en vacío no forzado. Y apenas de inicio tu retención, comienza a cronometrar el tiempo que dures así.
  6. Una vez sientas el primer deseo de respirar, e inhales, detén el cronometro, y vuelve a inhalar y exhalar con el mismo ritmo y de la misma forma que lo hacías en los pasos 2 y 3. En caso de que tengas que hacer una inhalación muy grande, eso significa que has aguantado demasiado, y este test no trata de encontrar tu máximo tiempo posible de aguante.

Nota: Mira este vídeo para una descripción más visual.

Resultados

Una vez tengas tu tiempo de pausa de control, o sea, el tiempo que aguantaste la respiración con comodidad, compara tu resultados con la siguiente escala:

  • Menos de 10 segundos: muy mala señal, pues puede indicar alteraciones en tu respiración, poca tolerancia al ejercicio, y quizá, alguna enfermedad crónica.
  •  Entre 10 y 20 segundos: Mala respiración, debes mejorarla.
  • Entre 20 y 40 segundos: Es el rango donde deben encontrarse la mayoría, pues significa que es una respiración normal, y que existe bastante espacio para mejoras.
  • Entre 40 y 60 segundos: Muy buena función respiratoria, con bajo riesgo de enfermedad, y óptima para un buen rendimiento deportivo.

Cabe aclarar que habrán días que dures más, y días que dures menos, pero, la diferencia de segundos no debería ser significativa.

¿Qué hacer ahora?

Una vez sepas tus resultados, y sepas dónde te encuentras respecto a tu respiración, ahora sólo te resta mejorar.

Las mejoras en tu respiración se logran tomando consciencia de esta. O sea, corrige tu postura, pues una postura encorvada impide la expansión de la parte inferir de nuestros pulmones, por consiguiente, un menor aprovechamiento del oxígeno. También, cada vez que te descubras respirando por la boca, ciérrala, e inclusive, puedes hacer como Patrick Mckewon (autor del libro The Oxygen Advantage), él a la hora de dormir, se pone una tira nasal, la cual dilata los orificios nasales facilitando la entrada de aire, y además, tapa su boca con espadrapo hipoalergénico suave, para cerciorarse por completo de que respira por la nariz.

Y para mejorar, haz distintos tipos de ejercicios de respiración, por ejemplo, puedes hacer la pausa de control a lo largo de tu día, y como rutina presueño y postsueño, en especial como postsueño porque te permitirá ver cómo es la calidad de tu respiración mientras duermes. En caso de que quieras hacer una variación al test de pausa de control, la puedes hacer de la misma forma, pero no la medirás por tiempo, sino por número de pasos que des mientras caminas.

Otros ejercicios de respiración son apneas (por ejemplo la explicada en este artículo), puedes hacer ejercicios hipopresivos, o acudir a clases de técnica vocal para aprender una amplia gama de ejercicios como los siguientes:

  • Inhala normal por tu nariz, y exhala fuerte por tu nariz o por tu boca, entre 20 a 60 segundos, hazlo a una velocidad rápida, sin llegar a la hiperventilación. Este es un excelente ejercicio de respiración que te sirve para fortalecer tu transverso abdominal, como parte de tu calentamiento para el entrenamiento, y como ejercicio de meditación si lo haces sentado con tus ojos cerrados.
  • Haz una inhalación lo más profunda que puedas por tu nariz, luego, harás cuatro exhalaciones muy leves haciendo el sonido de <<tss>> (ocurre con la boca abierta, los dientes cerrados imitando una sonrisa, y la punta de la lengua apoyada sobre la parte de atrás de los dientes de arriba y abajo), procurando que una presión abdominal acompañe a cada exhalación. Y en la quinta, te quedas exhalando el aire lo más lentamente posible, buscando que salga como en forma de un hilo muy delgado, y cronometrando todo el tiempo que dures haciéndolo.

Hay muchos más ejercicios, sin embargo, la idea es que siempre tengas en cuenta la consciencia cuando respires y le pongas más cuidado. Verás que las mejoras en tu respiración, traerán consigo mejoras en tu vida en general.


Gran parte de lo que has leído está basado en este artículo. El cual te recomiendo bastante  por si te interesa profundizar y aprender más cosas referentes a este tema.

Querido lector, gracias por haber llegado hasta este punto. Espero que tu respiración mejore por completo y que puedas disfrutar de una vida oxigenada. Si tienes aportes u opiniones, déjalos en los comentarios. En caso de que conozcas esa persona que vive respirando boquiabierto, hazle un gran favor a su vida y compartele este artículo. Hasta una próxima publicación.

Ser Insoslayable

Jean Pierre B

contacto@serinsoslayable.com

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