Parte Física

Rutinas presueño y postsueño

Si ya has leído el artículo (No duermas por horas, duerme por ciclos) donde te explico por qué dormir por horas es un enfoque erróneo, quizá pienses que el sueño sólo sean 5 ciclos al día. Pero en realidad, deberías agregarle 2 ciclos más, porque es necesario que antes de dormir practiques rutinas presueño, y rutinas postsueño tras despertar.

Ten presente que, mientras dormimos no tenemos control consciente de las cosas, pero cuando estamos despiertos sí podemos tener ese nivel de consciencia. Por eso, la ejecución de unas buenas rutinas que potencien nuestro sueño, son la forma en que conscientemente podemos aportar para que tengamos un descanso de calidad. Para empezar…

Rutina presueño

Es una rutina de preparación para entrar en un estado en que estemos listos para el sueño, en un estado que nos permita iniciar con nuestro primer ciclo, pasar por los siguientes sin problemas ni interrupciones, y con la cantidad necesaria de sueño REM, sueño ligero y sueño profundo. La duración de esta rutina debería ser de 90 minutos.

Te daré acciones concretas para que puedas hacer y tener en cuenta a la hora de hacer tu rutina presueño:

  • Si estás lleno o en proceso de digestión, no te vayas a la cama. Si has ingerido una comida grande, espera tres horas, y si fue un tentempié ligero, espera hora y media.
  • Cuidado con el alcohol. Puede que cuando lo bebas sientas una sensación de somnolencia, sin embargo, beberlo en exceso alterará la calidad de tu sueño.
  • Si has tenido tensiones a lo largo de tu día, o tienes otro tipo de preocupaciones, es normal que al estar acostado, todos esos pensamientos empiecen a surgir impidiendo que concilies el sueño. Por esa razón, antes de dormir, descarga todas esas tensiones, te recomiendo desahogarte en un diario personal donde escribas día a día todas esas cuestiones. También puedes practicar ejercicios de respiración y meditación para relajarte.
  • Hidrátate antes de dormir para que no te despiertes sediento en medio de la noche. Y también, vacía la vejiga para que el deseo de orinar tampoco te despierte mientras duermas.
  • Apaga la tecnología, sobre todo la de aquellas pantallas que emiten luz artificial, puesto que la exposición a estas inhibe la producción de melatonina, que es la hormona que nos prepara para el sueño.
  • Cuando inicias tu rutina presueño, lo ideal es alejarte de cualquier fuente de comunicación estresante como mensajes de texto, chats y correos electrónicos. Porque estos pueden ponernos en estados de alerta que nos impidan conciliar el sueño, y además, nos hacen exponernos a la luz artificial de ciertos aparatos. Así que, en lo posible desconéctate cuando te prepares para dormir.
  • Por nuestros ritmos circadianos, cuando cae la noche, es normal que la temperatura de nuestro cuerpo descienda para prepararnos para dormir. Así que, para prepararte, haz que tu habitación sea un lugar fresco. Para aprender bien esto, he escrito un artículo: Dormir desnudo mejora tu sueño y tu salud.
  • La luz artificial de los aparatos electrónicos no es la única que puede interferir con tu producción de melatonina, también las luces que iluminan el baño y las demás habitaciones de tu casa. Cuando inicies tu rutina presueño, puedes apagar esas luces y reemplazarlas por velas o lámparas de menor intensidad cuyo color sea rojo o ámbar. En la habitación donde duermas, procura que no se cuele la luz de la calle, si es el caso invierte en unas buenas persianas, y si te sale muy costoso, tapa las ventanas con bolsas de basura negra y cinta adhesiva cada noche.
  • Intenta que tu habitación esté completamente oscura para cuando vayas directo a dormir. Y si puedes, genera el contraste del paso de luz a oscuridad, por ejemplo, lees en otra habitación que esté iluminada -por obvias razones-, y cuando vayas a tu cuarto, todo estará oscuro, lo que genera una transición perfecta para descansar.
  • La rutina presueño puede ser un momento perfecto para hacer ciertas actividades del hogar, como lavar los platos o sacar la basura, ya que no requieren tanta energía y te quitan una preocupación menos a la hora de dormirte.
  •  Cuando dormimos, entramos en el estado de mayor vulnerabilidad de nuestro día. Por esa razón, debemos generar las condiciones necesarias para sentirnos seguros, por ejemplo, un sistema de seguridad, o cerrar las ventanas y la puerta con candado si hace falta. La idea es que nos sintamos seguros, porque de lo contrario, nunca llegaremos a la tan deseada parte del sueño profundo, pues estaremos en estado de alerta continuo, o quizá ni podamos dormir.
  • Evita realizar ejercicios intensos y extenuantes (a excepción del sexo) antes de irte a dormir, pues aumentarán tu temperatura corporal, tu ritmo cardíaco, y tu adrenalina. Lo que sí puedes hacer es ejercicio ligero, como una caminata o una pequeña sesión de estiramientos.
  • Si eres de los que despierta con la boca seca, o sufres de ronquidos y de apnea obstructiva del sueño, debes entender que tu sueño mejorará rotundamente si respiras por la nariz únicamente. Para ello, puedes ponerte una tira nasal que dilate y facilite el paso del aire de forma continuada. Pero si quieres ir un paso más allá, Patrick McKeown, escritor del libro The Oxygen Advantage, se pone la tira nasal y tapa su boca con espadrapo hipoalergénico suave. Sí, lo sé, suena extremo pero no te vas a asfixiar, además mejorará inconmensurablemente la calidad de tu sueño.

Postsueño

Rutina de preparación para pasar del estado de dormido, a uno de vigilia completo. Aquí es donde te asegurarás que el tiempo que dormiste no haya sido en vano, y que empezarás con pie derecho el resto del día, pues recuerda que el sueño no es solo el tiempo que pasemos en la cama, sino que también cuenta lo que hagamos durante el día. Su duración también debería ser de 90 minutos.

Mira estas acciones concretas para que las apliques en tu rutina postsueño:

  • Cuando nos despertamos, los niveles de cortisol -la hormona que producimos como respuesta al estrés- están en su punto más alto. Por ese motivo, intenta que lo que hagas durante esta rutina no te genere estés alguno, pues no quieres aumentar esos niveles que ya tienes, además de ser una manera horrible de iniciar tu día. ¿Qué deberías evitar? Ya sabes, discusiones, mensajes o correos irritantes, y otras fuentes potenciales generadoras de estrés.
  • Así como te das un descanso de la tecnología para la rutina presueño, en la postsueño deberías hacer lo mismo. Intenta darte al menos 15 minutos sin revisar tu móvil, pero que sepas que lo ideal son 90 minutos.
  • Si puedes, hazte con un simulador de amanecer para despertarte, de esa forma podrás poner en tono tus ritmos circadianos, lo cual nos servirá a hacer el cambio de turno de hormonas, de melatonina a serotonina -el neurotransmisor que mejora el humor-. Si no es posible, apenas te despiertes, busca exposición a la luz natural, como abriendo las persianas de tu cuarto. Y en caso de que no haya luz natural para ese momento, consigue una lámpara de luz diurna para que te ayude con eso.
  • Desayuna e hidrátate aún cuando no tengas ganas de hacerlo. Si de verdad no sientes ganas de comer, entonces no consumas la cantidad de comida que comes habitualmente, ingiere menos, pero hazlo.
  • Puedes hacer ejercicio, y no necesariamente tiene que ser algo muy extenuante, como pilates o salir a caminar. Esta son buenas maneras de iniciar el día.
  • Usa formas de estimulación mental suave, como resolver un crucigrama, leer noticias, o escuchar un podcast. Además, si son cosas que puedes hacer incluso de camino a tu trabajo, mejor que mejor. Y obviamente, la ida a trabajar también puede contar como rutina postsueño, siempre y cuando, esta no sea un generador de estrés.
  • Si has trasnochado por trabajo, fiesta o alguna otra razón, de seguro te verás tentado a sacrificar tu hora fija de despertarte para dormir más. Pero no lo hagas, despiértate y haz tu rutina postsueño, y -si tienes la posibilidad- cuando la termines puedes volver a la cama y descansar. Esto hazlo para poder poner a tono tus ritmos circadianos, y evitar cualquier alteración en tu reloj biológico.
  •  En caso de que haya un día particular donde tengas que levantarte y/o hacer una actividad antes de la hora habitual, no te saltes el ritual postsueño, si es el caso, levántate un ciclo antes. Por ejemplo, si tu hora de despertar es a las 7:00 am, eso significa que tu ritual postsueño va hasta las 8:30 am, pero si tienes una reunión importante antes de que acabes tu ritual como a las 7:30 am, lo más sensato es que te despiertes un ciclo antes, o sea a las 5:30 am y hagas tu rutina postsueño. (Sí, así de importante es)

Incorporar rutinas presueño y postsueño en nuestro día a día, tiene cierto grado de dificultad, y requiere de compromiso y disciplina. Sin embargo, organizar nuestro día de tal forma en que podamos incorporarlas, rendirá enormes beneficios en tu vida, pues una rutina nos prepara para sacarle el mayor provecho al tiempo de sueño, y la otra nos prepara para ser más eficientes en el periodo de vigilia.

Las acciones que te he dado, son recomendaciones acertadas para que puedas diseñar tus propias rutinas de acuerdo a tus necesidades personales. Así que, ¿cómo serán tus rutinas presueño y postsueño?


Lo que has leído, está basado en el libro Dormir de Nick Littlehales.

Querido lector, gracias por haber llegado a este punto. Espero que la calidad de tu sueño aumente tras incorporar estas rutinas, lo cual tendrá como consecuencia, un aumento en tu calidad de vida. Si tienes opiniones o aportes, déjalos en los comentarios. Y si conoces a alguien que se vería bastante beneficiado por lo que has leído acá, entonces compartele este artículo. Hasta una próxima publicación.

Ser Insoslayable

Jean Pierre B

contacto@serinsoslayable.com

5 comments

  1. Pizza, chocolate y otros alimentos que afectan la calidad de tu sueño – Ser Insoslayable 21 mayo, 2018 at 08:21 Responder

    […] No te voy a decir que existe una hora ideal para comer, pues eso dependerá más de las horas en las que hayas establecido tus ciclos del sueño. Simplemente tienes que saber que, si comes una comida importante, en este caso llámese cena, lo ideal es hacerlo tres horas antes de que te acuestes a dormir. Y en caso de que sea un tentempié ligero, lo recomendable es hacerlo al menos una hora y media antes de conciliar el sueño, o sea, cuando acabes de comerlo será el momento donde dará inicio tu rutina presueño. […]

  2. Kiwi, huevo y otros alimentos que no afectan la calidad de tu sueño – Ser Insoslayable 28 mayo, 2018 at 08:22 Responder

    […] No te voy a decir que existe una hora ideal para comer, pues eso dependerá más de las horas en las que hayas establecido tus ciclos del sueño. Simplemente tienes que saber que, si comes una comida importante, en este caso llámese cena, lo ideal es hacerlo tres horas antes de que te acuestes a dormir. Y en caso de que sea un tentempié ligero, lo recomendable es hacerlo al menos una hora y media antes de conciliar el sueño, o sea, cuando acabes de comerlo será el momento donde dará inicio tu rutina presueño. […]

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