Parte Física

No duermas por horas, duerme por ciclos

Si en este momento yo te preguntase cuánto has dormido ayer, probablemente tu respuesta sea un número de horas. Pero hablar de número de horas es un acercamiento un poco incorrecto, porque el cerebro en el sueño no funciona de esa forma. Así que, tengo la seguridad que después de leer este artículo, cuando te vuelva a hacer la misma pregunta, me responderás en función de ciclos.

Ciclos del sueño

Miremos al sueño como una estructura compleja que se repite de forma sistemática a manera de ciclos. Y donde cada ciclo viene formado por la sucesión periódica de las distintas fases del sueño, lo cual toma alrededor de una media de 90 minutos en completarse en condiciones de laboratorio clínico.

90 minutos, toma ese tiempo como marco de referencia para tus ciclos del sueño. La cantidad de ciclos recomendadas por noche son 5 (7h 30m), sin embargo, las necesidades y las actividades de tu vida harán que sólo puedas y/o requieras de menos (4 ciclos, porque 3 o menos no es bueno para tu vida a largo plazo), o de más (6 ciclos o 7 ciclos como lo han reportado atletas y deportistas de élite como Usain Bolt y Roger Federer).

Por esa razón no te fijes tanto en la recomendación diaria, hazlo más en la semanal que es lograr completar 35 ciclos. Quizá te estés preguntado: ¿O sea que debo dormir 5 ciclos cada noche para lograr 35 al finalizar la semana? Mi respuesta es: si fuéramos criaturas con un sueño monofásico (un solo sueño durante el día), entonces sí deberíamos hacer 5 ciclos diarios. Pero como podemos ser de sueños bifásicos (dos sueños durante el día, como el de la noche y la siesta a medio día) y polifásicos (muchos sueños durante el día, como los perros), no hay de qué alarmarse.

Fases del sueño

(1) Fase no-REM 1

Esta es la fase inicial y del adormecimiento. Como estamos intentando conciliar el sueño, y lo vamos logrando, nos encontramos en un punto entre la vigilia y el sueño, por lo que nuestra realidad cambia al punto de poder experimentar alguna alucinación, por ejemplo, cuando te estás durmiendo y de repente te despiertas con la sensación de estar cayendo. En este punto, nuestro cerebro sigue en un estado de alerta, donde pequeños ruidos pueden despertarnos, como la apertura de una puerta o el sonido de alguien que nos llama.

(2) Fase no-REM 2

Una vez superada la fase del adormecimiento, llegamos a la fase del sueño ligero. En esta fase es donde pasamos la mayor parte del tiempo que dormimos, lo cual es bueno, pues en ella es donde logramos la consolidación de la información y la mejora del rendimiento de las habilidades motoras. En este punto, nuestro ritmo cardiaco disminuye, al igual que la temperatura, y el cerebro continúa en estado de alerta, pero en menor media, tanto así que para despertarnos en esta fase deben esforzarse un poco más, por ejemplo, gritando nuestro nombre o con la alarma de un despertador.

(3) Fases no-REM 3 y 4

Esta es la parte del sueño más deseable, las fases del sueño profundo. Es la más deseable porque es donde se obtienen los mayores beneficios restaurativos del sueño, por ejemplo, el aumento de la producción de la hormona del crecimiento, la encargada de nuestro crecimiento celular, la recuperación del desgaste, y el rejuvenecimiento. Lo ideal es pasar 20% de nuestro sueño, en sueño profundo. En este punto, el cerebro esta tan relajado que si sufres de sonambulismo, es esta la fase donde te pasa, y además, para despertarnos deben hacer esfuerzos mayúsculos, como sacudirnos. En caso de ser despertados en esta fase, la sensación que sentiremos será de aturdimiento y confusión.

(4) Fase REM

Es la fase que nos lleva de vuelta al inicio, al sueño ligero. Aquí es donde completamos el ciclo, siendo la fase donde nos encontramos temporalmente paralizados, y donde la mayoría de los sueños suceden, por lo que se cree que el sueño REM tiene efectos beneficiosos sobre la creatividad. Al igual que las fases de sueño profundo, también es deseable pasar el 20% de nuestro sueño en fase REM. Lo más curioso es que cuando la terminamos, nos despertamos pero no solemos recordarlo. Y así, vuelve a empezar el siguiente ciclo…

Los ciclos no son todos iguales

Cada ciclo de una noche es distinto, normalmente en los primeros ciclos se prioriza el sueño profundo, mientras que en los restantes se prioriza el sueño REM. Además, nuestro cerebro es inteligente, y si por alguna razón hemos estado durmiendo menos de lo normal, este pasará más tiempo en el sueño REM al principio.

En un adulto joven, el proceso normal iría así:

Al acostarse, se inicia una fase de vigilia relajada a través de la cual entra en la fase 1 (adormecimiento), luego pasa a la fase 2 (sueño ligero), y luego en un momento pasado los 30 a 45 minutos, llega a las fases de sueño profundo, las cuales pueden durar desde unos minutos hasta 1 hora, dependiendo de la persona. Luego, se regresa al sueño ligero para alcanzar el primer sueño REM de la noche, el cual aparece en un momento donde han pasado entre los 70 y los 100 minutos, pero dura alrededor de unos 5 minutos, siendo el sueño REM menos intenso de la noche. Y todo esto es tan solo el primer ciclo.

El segundo ciclo inicia al desarrollarse nuevamente la fase 2 tras el primer REM. Este ciclo se caracteriza por mostrar menor cantidad de sueño profundo, y se llega a la fase REM aproximadamente a las 3 horas desde que nos hemos dormido, y esta fase tendrá una duración de 10 minutos.

Al completar el segundo ciclo, y a partir de allí, se atravesarán de la fase 2 a la fase REM de forma alterna, en ciclos de 90 minutos de duración, en donde será raro el sueño profundo, pero las fases REM serán más frecuentes e intensas, durando desde 15 minutos hasta 1 hora. Esto explicaría porque la mayor parte de los sueños que tenemos suceden momentos antes de despertarnos.

Si lo quieres ver por ondas cerebrales, estás irían de beta, pasarían a alfa, luego a theta, después a delta, y por último se devolverían. Repitiéndose este proceso ciclo por ciclo.

Nota: si quieres ver este movimiento de ondas cerebrales, mira esta imagen.

¿Cómo dormir por ciclos?

Te aviso desde un principio que no es sencillo, y que requiere de cierta disciplina, sin embargo, es totalmente posible y factible. Sigue estos pasos:

  1. Define el número de ciclos que quieres dormir por semana, recuerda lo recomendable es 35, pero si crees que con 28 funcionas bien, o que te haría mejor 42, esa es tu decisión.
  2. Define una hora fija a la que siempre te despertarás, incluso los fines de semana, y sí, también en aquellos días en los que trasnoches por estar de fiesta. Esta hora tiene que ser la hora más temprano en la que normalmente te debes despertar para cumplir con tu día a día.
  3. Con tu hora fija de despertarte, y dependiendo del número de ciclos que quieras dormir, cuenta hacia atrás en intervalos de 90 minutos, que son el tiempo que dura cada ciclo. O sea que, si tu hora de despertarte es a las 7:00 am, entonces, si quieres dormir 3 ciclos debes irte a la cama a las 2:30 am, si quieres 4 ciclos sería a la 1:00 am, y si quieres 5 sería a las 11:30 pm.
  4. Si por alguna razón, pones 35 ciclos semanales, pero un día sólo pudiste dormir 4 ciclos, por lo cual te haría falta uno para tu cuota semanal. Entonces, toma una siesta en medio del día de -recomendablemente- 30 a 90 minutos. Pero si ya son más de las 5:00 pm, sólo duerme 30 minutos, porque puedes estar alterando tu sueño de la noche. Y para agregar, haz las siestas que haga falta.
  5. En caso de que llegase el momento de dormir para completar un número de ciclos, y todavía estás despierto haciendo algo, mejor espera para dormir hasta que inicie el siguiente ciclo, y utiliza el tiempo que te falta para hacer rituales pre-sueño. O sea, que si para dormir 5 ciclos debías dormirte a las 11:30 pm, pero sigues despierto, mejor ponte a leer un libro a la luz de la vela -cero aparatos electrónicos porque inhiben la producción de melatonina, que es la hormona que te prepara para el sueño-, e intenta conciliar el sueño en el inicio del próximo ciclo a la 1:00 am.
  6. Procura que tu sueño nocturno sea completamente ininterrumpido, porque de lo contrario será un sueño basura.
  7. Si por alguna razón tu estilo de vida y/o trabajo te obligan a trabajar en horas nocturnas, o no te permiten dormir de esta manera, entonces lo tuyo es dormir en contra de tus ritmos circadianos, o utilizar una aproximación de sueño polifásico diseñada a tu medida. Pero te advierto, al largo plazo tu calidad de vida se verá comprometida, por lo cual te aconsejo que hagas lo posible para que tu estilo de vida y/o tu trabajo te permitan dormir cuando deberías, o sea, de noche.

Nota 1: Si necesitas ayuda con el diseño de tu programa para dormir, o cualquier cosa relacionada con el descanso, comunícate conmigo y te puedo ayudar, te dejaré un correo al cual me puedes escribir, y mi número para que me hables por Whatsapp, al final del artículo.

Nota 2: Si quieres potenciar aún más tu sueño, duerme desnudo.

Ahora te pregunto: ¿Cuántos ciclos dormiste anoche?


La información que has leído se ha basado en los libros Los transtornos del sueño: Insomnio de Julio Bobes García, y Dormir de Nick Littlehales.

Querido lector, gracias por haber llegado hasta acá. Espero que completes todos tus ciclos semanales, y que la calidad de tu sueño sea la mejor. Si tienes algún aporte u opinión, déjalo abajo en comentarios. Y si conoces a alguien que sigue durmiendo por horas, compartele este artículo para que aprenda a dormir por ciclos. Hasta una próxima publicación.

Ser Insoslayable

Jean Pierre B

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